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一個啞鈴鍛煉全身肌肉,5個動作在家也能高效燃脂

2020-11-20 來源:成都新聞網

如何在家或公司也能利用空閑或放松時間來減脂呢?

因為現在的人們工作比較忙,所以能隨時隨地地減脂健身,成為大家共同的追求。

下面介紹的啞鈴訓練方法就適合所有人,不管你是男生還是女生,大人還是小孩,都不妨嘗試一下,首先挑輕重量的啞鈴開始。

1.啞鈴俯身劃船

減脂要從練背開始,這是毋庸置疑的,練背可以有效地減掉背部脂肪,還能塑造好看而有魅力地身形,在背后看起來立體有型。將后背練寬練厚,還可以起保護作用。

這么一個有效地動作叫啞鈴俯身劃船。顧名思義,動作跟劃船地姿勢差不多,但前提是要俯身,也就是面朝地,挺胸直背,腰背挺直,然后雙手各握一只同等重量地啞鈴,保證重量是能接受地范圍內。每組12~15個,做4~6組,這就是動作詳解。                               

2.啞鈴平板臥推

胸也是很重要的部位,無論是男生還是女生,有個結實的胸部能大大增加回頭率。特別對肥胖的女性來說,胸部脂肪比較集中,要是訓練方式不對,勢必會將胸部脂肪減掉。

那么,胸部就會不太美觀。因此,增強胸部肌肉的訓練就很有必要,啞鈴平板臥推就是要將啞鈴握住,舉到胸前的部位,然后在健身椅平躺仰臥,保持有節奏的呼吸,慢慢垂直往上推,頂峰收縮之后再緩緩控制下來。組數與練背同樣。

3.啞鈴負重深蹲

腿部力量很重要,也要經常練。做這個動作,要手握兩個同等重量的啞鈴自然放在身體兩側,手部盡量放松不發力,一開始挺胸直背雙膝站直。

慢慢往后坐,同時要保持挺胸直背不要變,蹲下去的過程腰不能彎,膝蓋也不能往前跪,整個負重深蹲一氣呵成,蹲下去的時候不要太低,達到大腿與地面平行的程度就行。

4.啞鈴坐姿推舉

肩部練好了,穿衣服會很好看。啞鈴坐姿推舉要求我們手握兩個同等重量的啞鈴,舉過肩膀,小手臂與大手臂垂直,也就是肘關節成九十度。

垂直緩慢往上舉,手臂伸直就行,然后控制速度慢慢地下來,用心感受肩部的發力,啞鈴起到的是負重的作用。

5.啞鈴負重卷腹

腰部的脂肪一直都是最多的,往往人們很頭疼。因此,腹部一定要練,最好可以天天練。

首先將啞鈴握住放在胸前固定好,然后收緊腹部,集中意念使腹部發力,做卷腹動作,感受腹肌的發力。發力的時候輕輕地呼氣,還原的時候輕輕地吸氣。重復刺激,不完全放松,保持持續發力的狀態。做到力竭為止。

聲明:登載此文出于傳遞更多信息之目的,并不意味著贊同其觀點或證實其描述。

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